sexta-feira, 5 de abril de 2013

Cerais para o treino

              Como é necessário se alimentar para treinar, escolhi 3 tipos de grãos para compor meu lanche antes do treino que são Amaranto, Quinoa e Chia.
              Entre o lanche da tarde (4h- 6h), acrescento 2 colheres de amaranto, 2 colheres de quinoa e 1 chia  com 1 pote de iogurte natural.
               Obs. Meu treino é de corrida e musculação de 1 hora diária ( 30 min de corrida e 30 de academia ao ar livre (as academias da praças publicas)


Sobre os cereais


O amaranto é um cereal rico em minerais como cálcio, fósforo, zinco,potássio, vitaminas e aminoácidos, além de possuir alto valor proteico que garante o bom funcionamento de todo organismo. Seu valor de proteínas, se comparado a outros cereais, chega a ser até20% maior que os demais.
Os minerais e proteínas encontrados no alimento ajudam a manter e aumentar a massa magra em atletas e esportistas. Contribuem também para a diminuição do colesterol e prevenção de doenças como do coração, osteoporose e câncer.

O amaranto é um cereal rico em minerais como cálcio, fósforo, zinco,potássio, vitaminas e aminoácidos,
além de possuir alto valor proteico que garante o bom funcionamento de todo organismo. Seu valor de proteínas, se comparado a outros cereais, chega a ser até20% maior que os demais.
Os minerais e proteínas encontrados no alimento ajudam a manter e aumentar a massa magra em atletas e esportistas. Contribuem também para a diminuição do colesterol e prevenção de doenças como do coração, osteoporose e câncer.



Os benefícios da quinoa são muitos: acelera o metabolismo, evita a produção excessiva de insulina e possui
A composição nutricional da quinoa a torna um alimento perfeito para ser consumido por atletas antes e depois de exercícios físicos intensos. “Por ter baixo índice glicêmico, os carboidratos da quinua são metabolizados mais lentamente, garantindo uma reserva de energia necessária durante o esforço físico. E, graças aos aminoácidos, ela ajuda a reparar o tecido muscular após o treino”, explica Gabriela Guerreiro.
carboidratos de baixo índice glicêmico, que demora mais para ser transformado em açúcar pelo sangue. Além disso, limpa as artérias do coração e combate a anemia.
Além de não ter nenhuma contraindicação, é um excelente alimento para crianças, que necessitam de um aporte maior de proteínas e carboidratos saudáveis durante a fase de crescimento. Por isso, é recomendada pela Academia Americana de Pediatria.

A Semente da Chia é riquíssima em fibras, que ajudam a regular o intestino e evitando a prisão de ventre.
Enquanto a Aveia possui 9,1g de fibras a cada 100g a Chia já tem 13,6g de fibras. Ela também tem um efeito que passa a fome, pois quando entra em contato com o estômago forma um ‘gel’ que ajuda no emagrecimento, a porção de semente de chia tem nada menos que 400% da nossa necessidade diária de ômega 3. Ajuda a evitar doenças no coração e diminui a pressão arterial, possui mais Cálcio que o Leite e Mais Ferro que Espinafre e 15 vezes mais magnésio.
Vitamina A é o que não falta e ajuda sua visão, a  semente relaxa e possui antioxidantes que combate o envelhecimento celular, evitando inúmeras doenças, estimula o crescimento ósseo e do tecido;o zinco melhora a imunidade, paladar, olfato e visão. Ajuda no crescimento e melhora na formação de Colágeno.
Facilita a absorção do Ferro e melhora imunidade e ajuda na formação de elastina e colágeno e tem potássio para as Câimbras.




Comecei a usar essa mistura no dia 03/04/2013 . . .  até

quinta-feira, 28 de março de 2013

Alimentação do treino - Albumina


O que é a Albumina?

A albumina é a proteína da clara do ovo e já vem sendo utilizada há muitos anos por atletas de elite, praticantes de musculação e fisiculturismo, por ser uma proteína de alta qualidade. Atletas utilizam grandes quantidades desta proteína através do consumo de ovos, mas alguns insistem em consumir a clara do ovo crua. Ocorre que a clara do ovo crua pode fazer mal à saúde por possuir, eventualmente, bactérias indesejáveis. Outro problema de consumir albumina através da clara do ovo crua, é que desta maneira, outros nutrientes do alimento inibem a absorção de uma vitamina do complexo B, a biotina, uma das substâncias responsáveis por fornecer energia ao organismo. Por este motivo, o consumo de ovos crus foi sendo substituído por suplementos à base de albumina, bem mais concentrados e sem nenhum risco à saúde.

Como uso:
1 - Depois do treino:
Essa hora é primordial, pois esse momento é considerado como a “janela anabólica” ou “janela das oportunidades”, pela facilidade e urgência do corpo em absorver nutrientes e dar a supercompensação orgânica que o organismo necessita para repor o que foi consumido e promover o aumento da massa magra (massa muscular). Tomar uma colher de sopa do produto imediatamente após o treino;

2 - Antes de dormir:
A albumina é necessária neste momento para evitar o catabolismo (perda de massa magra), tendo em vista o longo período em jejum enquanto dormimos. Tomar 1 colher de sopa do produto antes de dormir;

3 - Quando acordar:
Lembre que você ficou mais de 8 horas sem comer e seu corpo vai absorver muito bem a proteína neste momento. Tomar uma colher de sopa do produto ao acordar.

Suco de abacaxi


1 fatia de abacaxi
1 folha de couve
1/2 pepino caipira
1 pedaço pq de gengibre 
1/2 cenoura pequena
1 colher de sopa de colágeno hidrolisado 
500 ml de água.
adoçante a gosto


Bate todos os ingredientes no liquidificador, 

Rendimento 2 copos ( tomar um as 10:00 e o outro as 15:00)

Dicas: 

Compro os ingredientes e separo as porções (menos o colágeno e a água) e coloco no congelador, fica mais fácil para todas as manhã preparar e também economizar, já que posso comprar em promoção; assim sempre tenho os ingredientes em casa, para o suco.

Suco de laranja


1 laranja descascada
1 folha de couve

1/2 pepino caipira
1/2 cenoura pequena
1 pedaço pq de gengibre 
1 colher de sopa de colágeno hidrolisado 
500 ml de água.
adoçante a gosto


Bate todos os ingredientes no liquidificador, 

Rendimento 2 copos ( tomar um as 10:00 e o outro as 15:00)

Dicas: 

Compro os ingredientes e separo as porções (menos o colágeno e a água) e coloco no congelador, fica mais fácil para todas as manhã preparar e também economizar, já que posso comprar em promoção; assim sempre tenho os ingredientes em casa, para o suco

Suco de maça


1 maçã
1 folha de couve
1/2 pepino caipira
1/2 cenoura pequena
1 pedaço pq de gengibre
1 colher de sopa de colágeno hidrolisado 
500 ml de água.
adoçante a gosto


Bate todos os ingredientes no liquidificador, 

Rendimento 2 copos ( tomar um as 10:00 e o outro as 15:00)

Dicas: 

Compro os ingredientes e separo as porções (menos o colágeno e a água) e coloco no congelador, fica mais fácil para todas as manhã preparar e também economizar, já que posso comprar em promoção; assim sempre tenho os ingredientes em casa, para o suco.

Sucos de pera

1 pera
1 folha de couve
1/2 pepino caipira
1/2 cenoura pequena
1 pedaço pq de gengibre
1 colher de sopa de colágeno hidrolisado 
500 ml de água.
adoçante a gosto


Bate todos os ingredientes no liquidificador, 

Rendimento 2 copos ( tomar um as 10:00 e o outro as 15:00)
Dicas: 

Compro os ingredientes e separo as porções (menos o colágeno e a água) e coloco no congelador, fica mais fácil para todas as manhã preparar e também economizar, já que posso comprar em promoção; assim sempre tenho os ingredientes em casa, para o suco.

Café da manhã

1 Omelete

1ovo
1c sopa de linhaça dourada
1c sopa de gergilim
cheiro verde e sal a gosto

Misture tudo e frita com um fio de azeite.

1 fatia de pão integral




Pão integral


 Pronto em 1 hora 20 min

Com apenas um tempo de crescimento e sem necessidade de ser sovado, este pão não poderia ser mais fácil de se preparar. Ele tem como base a receita de pão nutritivo que qualquer pessoa pode preparar em casa rapidamente. Com textura densa e úmida, é um pão consistente que fica ótimo torrado.
Ingredientes
Serve: 1 pão grande (14 porções)
450 g de farinha de trigo integral para pão
1 colher (chá) de sal
2 colheres (chá) de fermento biológico seco instantâneo
1 colher (chá) de açúcar mascavo ou mel claro
450 ml de água morna
1 colher (sopa) de farinha de trigo branca para polvilhar
Modo de preparo
Prep: 40 min |Cozimento: 40 min
1.
Unte levemente uma forma de pão com capacidade para 900 g ou forre-a com papel-manteiga. Reserve-a num local aquecido enquanto prepara a massa.

2.
Numa tigela grande, peneire a farinha e o sal, incluindo o farelo que restar na peneira. Acrescente o fermento seco e faça um buraco no centro. Misture o açúcar ou mel à água morna e despeje-a no buraco feito na farinha.

3.
Usando as mãos ou uma colher de pau, misture tudo e bata vigorosamente por cerca de 2 minutos ou até a massa desprender-se dos lados da tigela. Ela estará bem mole e pegajosa.

4.
Transfira a massa para a forma já preparada, cubra com um pano de prato úmido e deixe fermentar num local aquecido por cerca de 30 minutos ou até a massa ter crescido até quase a borda da forma.

5.
Próximo ao fim do tempo de crescimento, preaqueça o forno a 200°C. Descubra a massa e polvilhe uniformemente a superfície com um pouco de farinha. Asse por 30 a 40 minutos ou até o pão ter crescido bem e estar dourado. Ao tirá-lo da forma ele deve parecer leve e produzir um som oco quando você bater com os dedos na sua base.

6.
Desenforme o pão e, se necessário, devolva-o ao forno por mais 5 minutos para endurecer as laterais e a base. Ponha-o numa grade metálica para esfriar. Conserva-se por até 5 dias.

Cada fatia fornece
✓✓ selênio * B1, B6, folato, niacina, cobre, zinco


Dicas e sugestões
• Para preparar 2 pães pequenos, divida a massa em duas formas com capacidade para 450 g e asse por 30 a 35 minutos.
Comer faz bem!


• O pão integral fornece mais vitaminas do complexo B e fibras alimentares que o pão preparado com farinha de trigo branca. • O fermento é especialmente rico em folato e contém quantidades mínimas de várias outras vitaminas do complexo B.
Cada porção fornece
Calorias 100 kcal
Gordura total 1 g
Gordura saturada 0 g
Carboidratos 21 g
Fibras 3 g
Açúcares 1 g
Proteínas 4 g